Nõuandeid kella keeramisega kohanemiseks

Regionaalhaigla pulmonoloog-unearst dr Erve Sõõru kirjutab kellakeeramise mõjust Regionaalhaigla blogis, millest sõltub inimese une ja ärkveloleku rütm ning annab kasulikke nõuandeid, kuidas kellakeeramisega kõige paremini toime tulla.

Kellakeeramine ehk suvisele ajal üleminek

Kellakeeramise temaatika on tekitanud elavat arutelu, ja ilmselt väga paljud peavad end sel teemal eksperdiks. Otsustamine on lükatud edasi ja seni tuleb suveajale üle minnes kella 1 tunni võrra edasi keerata. See tähendab, et me magame 1 tunni võrra vähem, ja sellega tuleb kohaneda. Õigeaegne kooli ja tööle jõudmine eeldab varasemat ärkamist. Ühiskond on järjest kiireneva elutempo ja nutiseadmete kasutamise tõttu uneaja alguse lükanud hilisemaks või lausa öösse, mistõttu vähesest magamisest tekkinud sotsiaalset unevõlga tunnetatakse vahetult suveajale ülemineku järel järjest teravamalt. Uue unerütmiga kohanemine on individuaalne ja selleks kulub keskmiselt kaks nädalat. Tuleb arvestada, et tavapärane töörütm võib olla sel ajal häiritud. Noortel ja eakatel kulub seejuures kohanemiseks rohkem aega. Üldiselt on inimesel päris hea ajataju, arusaamine kellaajast toimub keha bioloogilise kella, harjumuse ja kogemuse tulemusena. Kellakeeramisega kaasneb kõigi bioloogiliste rütmide tunniajaline nihutamine. Hästi väljapuhkamiseks on peale piisava magamisaja tähtis ka unekvaliteet. Vähest magamist peetakse tänapäeval järjest enam levivaks tervise riskiteguriks ja unehäireid diagnoositakse üha enam.

Bioloogiline kell ja uni

Uni on organismi aktiivne seisund, kus mõned ajuosad on isegi aktiivsemad kui ärkvelolekus. Und peetakse organismi puhkamise ja taastumise seisukohalt väga oluliseks. Uneajal puhkab ja taastub organism kuni rakutasandini. Inimese unemuster muutub eluea vältel, samuti on unemuster dünaamiline ka ühe öö vältel ehk õhtust hommikuni. Ööpäevase rütmi periood on 24 tundi, selle aja jooksul teeb maakera pöörde ümber oma telje. Inimene saavutab parima puhanud enesetunde, kui arvestab oma bioloogiliste rütmide alusel toimivat une ja ärkveloleku rütmi. Uuringutest on teada, et piisava kestusega (täiskasvanutel 6,5-11 tundi) katkematu ööuni tagab valmisoleku õppimiseks ja vaimseks ning füüsiliseks tööks. Tervislikud eluviisid, alkoholi tarbimise piiramine, liikumine ja tervislik toitumine kindlustab parema ööune.

Melatoniini osa une ja ärkveloleku rütmi kujunemises

Une- ja ärkveloleku rütmi kujundamisel on oluline roll naturaalse valgusel, mis saabub organismi läbi silma võrkkesta. Olulisim une ja ärkveloleku rütmi mõjutav hormoon on melatoniin. Õhtul hämardudes vallandab valguse stimulatsiooni kadumine  melatoniini tootmise, mis koos teiste protsessidega võimaldab parema uinumise. Liigne naturaalne ja kunstlik valgus (näiteks nutiseadmete ekraanilt) takistab melatoniini tootmise vallandumist ja õigeaegset uinumist. On leitud, et õhtuse valguse piiramine ja pimedamas ruumis magamaminek tagab pikema uneaja.

Unerütm

Kellakeeramine tekitab olulisi häireid inimese une-ärkveloleku rütmis, kuna valgus on üks peamisi une-ärkveloleku rütmi mõjutavaid väliskeskkonna faktoreid.

Pikaajaliselt tervist mõjutavaid tegureid jälgides on leitud, et unevõlaga kaasneb väsimus, tähelepanu häirumine ja päevane liigne unisus. Kroonilise unevõlaga inimesed on sagedamini depressioonis, põevad südame-veresoonkonna haigusi, on ülekaalulisemad, suitsetavad enam ning suurema tõenäosusega satuvad töö- ja liiklusõnnetustesse.

Unerütm on individuaalne, kusjuures esineb kõikumisi ka ühe perekonna piires. On leitud, et inimene võib olla võimeline teatud määral kohanema ja omaks võtma organismile loomuvastase rütmi, kuid tal jäävad seetõttu erilised töötulemused saavutamata. Inimese une- ja ärkvelolekurütm on keeruline kellavärk, mida ei soovitata pidevalt muuta.

Nõuanded kiiremaks kohanemiseks:

• Suveajale üleminekul tuleb ärgata 1 tunni võrra varem. Seetõttu minge ka 1 tund varem magama.
• Piirake teadlikult nutiseadmete kasutamist kellakeeramise perioodil. Lõpetage 1 tund enne magamaminekut nende kasutamine.
• Vältige teadlikult ereda päikese käes olemist 1 nädal peale kella keeramist. Ereda valguse piiramiseks kasutage päikeseprille, tõmmake akendele kardinad ette jne.
• Piirake teadlikult alkohoolsete jookide tarvitamist.
• Uinumist võib soodustada melatoniin. Ravimi tarvitamise eelselt konsulteerige arsti või apteekriga.
• Kohandage oma elurütm võimalikult kiiresti uue aja järgi.

Erve Sõõru
Regionaalhaigla kopsuarst-unearst